Esi izsmelts, ķermenis žāvājas un pieprasa miegu? Tomēr, tiklīdz galva ieguļas spilvenā, tavu prātu pārņem raizes, padarot iemigšanu neiespējamu. Eksperti ir pārliecināti par relaksācijas metodēm, kuras vari izmantot, lai nomierinātu nemierīgo prātu. “Pirmais Psihologs” sagatavojis relaksējošas metodes, kuras praktizējot varēsi labāk aizmigt. Neviens nevēlas pavadīt laiku grozoties naktī pa gultu.
Kontrolēta dziļā elpošana
Dziļa elpošana ir zinātniski pamatota ķermeņa un prāta nomierināšanas metode, ko var viegli veikt pirms gulēšanas un pamostoties nakts vidū. Elpas ritma maiņa palēnina sirdsdarbības ātrumu, pazemina asinsspiedienu un stimulē ķermeņa parasimpātisko sistēmu (tā sagatavo organismu mieram un atpūtai).
Apzināta koncentrēšanās uz elpu var palīdzēt nošķirt spraigās domas, kas lido cauri prātam. Ir vairākas dziļās elpošanas metodes, kuras vari izmēģināt. Diafragmas elpošana, kas pazīstama arī kā vēdera elpošana – vērsta uz diafragmas, galvenā elpošanas muskuļa, atslābināšanu. Sāc ar dziļu elpu caur degunu un lēni skaiti līdz 6, pārliecinoties, ka ar roku jūti, kā vēders paceļas, kad tas piepildās ar gaisu. Vēlreiz skaiti līdz seši, ļaujot elpai lēnām izplūst.
Centies bez piepūles ieelpot – mīksti, vienlaikus izturoties pret izelpām kā maigām, ilgstošām atvieglojuma nopūtām. Paliec mirklī, koncentrējoties uz elpas skaņām un sajūtām. Novirzi visas savas maņas, lai sekotu gaisam caur degunu, lejup rīklē, plaušās un atkal ārā. Ja tavs prāts noklīst, atgriezies savā elpā, kas notiek šeit un tagad.
Meditācija
Meditācija ir gadsimtiem sena ķermeņa un prāta nomierināšanas metode. Pētījumi liecina, ka tā var palīdzēt perfekcionistiem pārstāt spriedelēt par sevi un cita starpā var palīdzēt ārstēt smēķēšanu, sāpes, atkarības traucējumus un depresiju.
Izmantojot tiešus smadzeņu darbības un struktūras mērījumus, Psiholoģijas, neiroloģijas un psihiatrijas nodaļas un Arizonas Universitātes Evelīnas F. Maknaitas smadzeņu institūta pētījums, pārliecinājās, ka divu nedēļu laikā bija nepieciešamas tikai 30 minūtes dienā meditācijas, lai radītu izmērāmas izmaiņas smadzenēs.
Vizualizācija
Vizualizācija ir vēl viens miega līdzeklis. Iedomājies rāmu un mierīgu vietu savā prātā un piepildi to ar konkrētiem objektiem, krāsām un skaņām. Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri detalizēti vizualizē, spēj veiksmīgāk izstumt nevēlamās domas no sava prāta.
Ja tev ir grūtības izdomāt vietu, pētnieki iesaka uzdot sev jautājumus par smaržu un gaismu, piemēram, “Vai es varu sajust sauli uz savas ādas? Ko es sasmaržoju gaisā?”
Progresējoša muskuļu relaksācija
Lielākā daļa no mums pat neapzinās, cik daudz spriedzes mēs nesam muskuļos, līdz tas izpaužas kā muguras un/vai galvas sāpes. Progresīvā muskuļu relaksācija ir veids, kā atslābināt šos muskuļus, tādējādi atvieglojot iemigšanu. Sasprindzini un atbrīvo ķermeņa muskuļu grupas noteiktā secībā, sākot no galvas un virzoties uz leju līdz pirkstiem un pēdām.
Katra ķermeņa daļa ir cieši sasprindzināta un turēta 10 sekundes. Centies spēcīgi saspiest katru muskuli, bet ne līdz krampjiem vai sāpēm. Pēc tam, izelpojot, uzreiz atslābini muskuļus.
Iestati “uztraukuma laiku” pirms gulētiešanas
Šis ir veids, kā neļaut prātam atkārtoti uzskaitīt visas lietas, kas tev jādara. Neuztraucies gultā, bet ieplāno “uztraukuma laiku” — laika posmu ārpus guļamistabas, ārpus miega, lai uztrauktos par lietām, kas naktī dabiski iezogas prātā.
Izveido sarakstu ar lietām, kas tev jādara rīt. Tas sniegs gandarījumu un apziņu, ka ir nakts un esi padomājis par darāmajām lietām.
