Perimenopauzē iepriekšējā slodze un dzīvesveids vairs neder

Septembris ir perimenopauzes izpratnes mēnesis, kad pasaules speciālisti lauž mītus un skaidro pārmaiņas sievietes ķermenī un prātā; kā norāda sertificēta fizioterapeite Evija Ercmane, tas ir īstais brīdis sadzirdēt agrīnos signālus un pielāgot dzīvesveidu ar jaunu, zinošu attieksmi pret sevi.

Tuvojoties menopauzei, kas tipiski iestājas 51–52 gadu vecumā, sievietes ķermenis mainās. Daudzi ir dzirdējuši par karstuma viļņiem, pastiprinātu svīšanu naktīs, smadzeņu miglu. Bet tās ir kliedzošākās un uzskatāmākās pazīmes, kas liecina, ka tuvojas menopauze. Patiesībā pirmie simptomi sākas daudz agrāk, pat 7–10 gadus pirms mēnešreižu pārtraukšanās, un bieži tie paliek nepamanīti vai tiek norakstīti uz “tas jau normāli, tas tak vecums”. Šo aptuveni desmit gadu ilgo periodu sauc par perimenopauzi.

“Ak, šausmas, kas ar mani notiek?”

Perimenopauze ir īsts atrakciju parks ne šī vārda patīkamākajā nozīmē. Aptuveni 10 gadus pirms menopauzes (būtībā menopauze ir viena diena, kurā aprit gads kopš sievietei nav bijušas mēnešreizes) sākas hormonālo pārmaiņu kūleņi. Estrogēns un progesterons nesāk samazināties pakāpeniski un rātni pa līkni uz leju. Aptuveni 10 gadus tie plosās, mētājas no augšām uz lejām, un sievietes tikai šajā vecumā sāk apjaust, cik ļoti mēs esam atkarīgas no hormonu svārstībām.

Pirmie simptomi perimenopauzē parasti nav fiziskie, un tie sākas vēl ilgi pirms izmaiņām ciklā. Garstāvokļa svārstības, aizkaitinājuma uzplaksnījumi, trauksme kā no zila gaisa, koncentrēšanās grūtības, miega izmaiņas (pamošanās nakts vidū, grūtības aizmigt), tā sajūta, ka vairs nepazīsti sevi. Šīs ir lietas, kuras ļoti bieži mēs norakstām uz pārstrādāšanos, neizgulēšanos, īpaši, ja mājās ir vēl mazi bērni.

Patiesībā šie ir pirmie perimenopauzes simptomi, kuri var sākties drīz pēc 35, 40 gadu vecuma. Emocionālie izaicinājumi var parādīties pēkšņi, bet, ja esam ar kādu no šīm grūtībām (trauksme, depresija) saskārušies agrāk savā dzīvē, tad perimenopauzē manifestācija var kļūt izteiktāka un jūtamāka.

Nākamā grupa ar simptomiem ir neizskaidrojamas sāpes locītavās, kas it kā nav traumētas. To sauc par menopauzes muskuloskeletālo sindromu. Tipiskākās locītavās, kas sāk sāpēt, ir gūžas, pleci (var saskarties ar diagnozi iesaldētais plecs), papēdis, pēda (plantārais fascīts).

Un vēl viena liela grupa ar simptomiem ir saistīta ar iegurņa pamatni. Sūdzības par iegurņa pamatni — ādas sausums un elastības zudums arī makstī, urīna nesaturēšana, izmainīta zarnu darbība, libido kritums.

Karstuma viļņi, nakts svīšana nav obligāta perimenopauzes komponente. Ne visām sievietēm tāda būs. Diemžēl nav vienu konkrētu analīžu, ko varētu veikt, lai precīzi pateiktu: “Jums ir sākusies perimenopauze”. Drīzāk tas ir simptomu un sūdzību kopums, ko speciālists apkopo. Diemžēl nav arī vienas maģiskās tabletes vai terapijas, kas visu vērsīs par labu un ļaus dzīvot tā, kā līdz šim, — arī šeit strādās daudzu iedarbību kopums.

Iepriekšējā slodze un dzīvesveids vairs neder. Tas, ko sieviete bieži pamana, ir, ka iepriekšējais dzīvesveids vairs nestrādā. Es it kā dzīvoju kā līdz šim – nekas nav mainījies, kustos kā līdz šim, ēdu to pašu, bet locītavas paliek stīvas, riepiņa uz vēdera aug lielāka, esmu nogurusi pat bez īpaša iemesla vai, pat jau no rīta pamostoties, gribas ielīst atpakaļ gultā. Ķermenis līdzšinējo skrējienu vairs netolerē. Viena no izteiktākajām iezīmēm perimenopauzē ir tā, ka ķermenim nepieciešams vairāk, lai atjaunotos. Vairāk miega, vairāk atpūtas, vairāk olbaltumvielu, no kurām atjaunot audus, vairāk kvalitatīvu kustību. Laiks, kad varēji pagulēt dažas stundas, nepaēst brokastis, uzgrauzt batoniņu pusdienās un performēt pēcpusdienas sapulcē, ir pagājis. Un atjaunošanās attiecas ne tikai uz fizisko ķermeni, bet arī uz mūsu emocionālo veselību.

Perimenopauze ir brīdis, kad sievietei ir jāiemācās nolikt sevi pirmajā vietā. Neviens cits līdz galam nepateiks precīzu formulu, kas strādās tieši tev, tādēļ bieži vien tas sākas ar centieniem saprast, kas īsti ir nepieciešams, lai justos labi.

Tas, ko ir ļoti svarīgi saprast: perimenopauze ir ideāls laiks, lai sāktu domāt par savu veselību (protams, jo ātrāk, jo labāk), par saviem kauliem, par muskuļiem, par savu iegurni. Kauls nesāp, tā trauslumu, blīvuma samazināšanos mēs nejūtam līdz brīdim, kad pēc viegla kritiena tas salūst. Muskuļu masas pakāpenisko sarukšanu mēs nepamanam līdz brīdim, kad jāpieceļas no grīdas, un es to nevaru izdarīt nepieturoties. Iegurņa pamatnes disfunkcijas, īpaši urīna nesaturēšanu, gan sieviete noteikti pamanīs visai agri, bet mūsu sabiedrībā ir iesakņojies maldīgs priekšstats, ka tā jau ir dabiska novecošanas blakne un tur nekas nav darāms.

Tā nav bezcerība, tā ir iespēja Ir vairākas grupas ar lietām, ko var darīt, bet noteikti nevajadzētu mesties taisīt revolūciju visās uzreiz. Nevajadzētu arī paskatīties uz sarakstu un atmest ar roku, jo šobrīd liekās, ka nekam no tā nav ne laika, ne resursu, ne spēka.

• Kustības – spēka treniņš. Tai nav jābūt pārspīlētai svara stieņu mētāšanai sporta zālē. Spēka treniņš, īpaši sākot, mierīgi var būt ar savu svaru, bez īpaša aprīkojuma un notikt mājās. Iegurņa pamatnes muskulatūras treniņš var būt daļa no spēka treniņiem.
• Daudz ikdienas kustību – kāpšana pa kāpnēm, mājas un dārza darbi, pastaigas, jebkas kā pretstats pastāvīgai sēdēšanai darbā un mājās.
• Olbaltumvielas – pietiekami daudz olbaltumvielu. Tā ir pamata sastāvdaļa, no kuras ķermenis būvē un atjauno audus. 1,2–1,6 grami uz katru ķermeņa kilogramu ir minimums, kas jāuzņem.
• Hidratācija – dzert pietiekami daudz ūdens. Diemžēl joprojām sievietes ir hroniski dehidratētas, un tas veicina tūsku, limfas uzkavēšanos starpšūnu telpā.
• Miegs – 7–8 stundas kvalitatīva miega, ko veicina pēdējā stunda pirms gulētiešanas bez gadžetiem, atbildēm uz e-pastiem, TV skatīšanšanās.
• Stresa menedžments – divas, trīs efektīvas metodes, kas strādā tieši Tev un Tavas nervu sistēmas iepauzēšanai un restartēšanai.
• Slodzes dozēšana un spēja paņemt pauzi – nemitīgais skrējiens un spēja tikt ar visu galā nebūs ilgtermiņa risinājums, tādēļ jāattīsta iemaņas paņemt efektīvu, spēkus un enerģiju atjaunojošu pauzi (regulāras desmit minūtes dienā, viena stunda nedēļas nogalē), negaidot līdz ikgadējam atvaļinājumam.

Perimenopauze nav “tas šausmīgais laiks, kas man jāiztur”, bet gan pārejas posms, kurā ķermenis un sevis izpratne mainās, un šīs izmaiņas var iemācīties pieņemt, nevis tikai izciest. Apzinoties simptomus, meklējot atbalstu un rūpējoties par spēku, kustību un atjaunošanos, sieviete var šo posmu nodzīvot, labāk iepazīstot sevi un būvējot lielāku pašpārliecību, nevis pinoties un minstinoties savās bailēs un nedrošībā. Perimenopauze ir laiks, kad iepazīt sevi no jauna un izvēlēties, kā es vēlos justies nākamos 30–40 dzīves gadus.