Normāla ķermeņa svara saglabāšana dažkārt ir cīņa gandrīz visas dzīves garumā. Svars būtiski ietekmē veselību, un to īpaši labi apzinās 2. tipa cukura diabēta pacienti. Kā norāda Rīgas 2. slimnīcas uztura speciāliste Anastasija Sabadaševa, pat 7 % esošā svara samazināšana var normalizēt glikozes līmeni.
Anastasija atgādina, cik svarīgas ir fiziskās aktivitātes — vismaz 150 minūtes nedēļā. Tātad dienā mazliet vairāk nekā 20 minūtes, kas, ja tā padomā, nemaz nav nepaveicams uzdevums. Svara zaudēšanu var atvieglot mobilo lietotņu un viedo pulksteņu izmantošana, kas ļauj skaitīt soļus un pat analizēt ikdienas kaloriju uzņemšanu. Īpaši svarīgas kustības ir tieši pēc ēšanas — noteikti nav ieteicams apgulties vai turpināt sēdēt.
Vēl viens būtisks uztura speciālistes ieteikums — ēst lēnām. «Tad ir zemāka ķermeņa glikēmiskā reakcija un mazāk tiek ražots insulīns,» viņa skaidro. Svarīgi vispirms apēst uz šķīvja esošos salātus un dārzeņus, pēc tam labos taukus (piemēram, avokado), tālāk zivi vai putnu gaļu un maltīti noslēgt ar ogļhidrātiem. Dārzeņi būs kā «buferis» jeb organisms tos jau gremos, kamēr ēdīsim pārējo. «Bērnībā mums teica: «Izēd zupu, tad dabūsi konfekti!», bet tam patiešām ir nozīme. Ja apēdam konfekti tukšā dūšā, glikozes līmenis strauji paaugstināsies, bet, kamēr organisms gremos zupu, noslēgumā apēstā konfekte nebūs tik slikta.»
Auksti kartupeļi labāki
Sabadaševa norāda, ka pietiek ar trim standarta ēdienreizēm (brokastīm, pusdienām un vakariņām) un vienu uzkodu starp tām. Labāk esot apēst lielāku porciju un pēc tam desertā svaigu augli, nevis uzkodas starp katru ēdienreizi, kas nepārtraukti tur augstāku glikozes līmeni — arī organismam ir jāatpūšas. Taču, runājot par augļiem, jāatceras, ka tajos ir daudz fruktozes, tāpēc ogas vienmēr būs labāka izvēle. Žāvētie augļi nebūs labākā izvēle, jo tos var apēst vairāk nekā svaigos, taču tur koncentrēta fruktoze. Tāpat jāizvairās no augļu sulām, jo tajās nav šķiedrvielu, bet ir daudz cukura.
Glikozes līmeni, insulīna rezistenci un samazināt svaru var palīdzēt pārtrauktā badošanās. «Taču to var darīt tikai stingrā medicīniskā un/vai nepārtrauktā glikozes līmeņa kontrolē,» uzsver uztura speciāliste. «Varat neēst arī no sešiem vakarā līdz septiņiem no rīta — arī būs labi, un efekts būs.»
Svaru bez intermitējošās badošanās var samazināt arī ar kaloriju deficītu, un vislabāk ar ogļhidrātiem. «Es noteikti negribu teikt: «Izslēdzam!», bet samazinām. Un svarīgi, lai tiem zems glikēmiskais indekss. Piemēram, makaroniem, baltmaizei vai pīrāgiem noteikti nav jābūt ikdienas ēdienkartē. Ja runājam par kartupeļiem, tad saldie kartupeļi jeb batātes noteikti labāki, un siltiem vārītiem kartupeļiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā aukstiem. Tāpēc varam tos novārīt, pa nakti atstāt ledusskapī un nākamajā dienā sagriezt, samaisīt kopā ar olīveļļu kā salātus.»
«Piemēram, 100 gramos gaļas ir 20—25 grami olbaltumvielu, bet 100 gramos biezpiena — aptuveni 18 grami. Tātad visu laiku jārēķina līdzi, lai uzņemtu nepieciešamo daudzumu,» skaidro Anastasija.
Jānovērš vitamīnu deficīts
Uztura speciāliste atgādina, ka jāierobežo sāls daudzums un alkohola lietošana, un 2. tipa cukura diabēta pacientiem ļoti svarīgas ir šķiedrvielas — ja veselam cilvēkam tie 25 grami, tad diabēta gadījumā līdz 50 gramiem dienā. Tie ir dārzeņi, griķi, grūbas, mieži, melnie rīsi, pilngraudu auzas un citi. Olbaltumvielas jāuzņem viens vai pusotrs grams uz kilogramu svara. Tātad, ja cilvēks sver 50 kilogramus, tad dienā jāapēd no 50 līdz 75 gramiem olbaltumvielu. «Piemēram, 100 gramos gaļas ir 20—25 grami olbaltumvielu, bet 100 gramos biezpiena — aptuveni 18 grami. Tātad visu laiku jārēķina līdzi, lai uzņemtu nepieciešamo daudzumu,» skaidro Anastasija. Runājot par piena produktiem, tie jāizvēlas ar zemu tauku saturu. «Svarīgi ir arī novērst vitamīnu deficītu, jo tie var radīt ogļhidrātu vielmaiņas traucējumus. Te gan jābūt personalizētai pieejai un katram individuāli jāskatās, kas trūkst.» 2. tipa cukura diabēta pacientiem bieži ir zems D vitamīna līmenis un cinka deficīts. Ja organismam trūkst hroma, ir lielāka kāre pēc saldumiem, bet zems magnija līmenis izraisa insulīna rezistenci, kas vēl vairāk samazina magnija līmeni.
«Diabēts ir slimība uz mūžu, to reti var izārstēt. Tāpēc ir svarīgi to kontrolēt, mazināt simptomus un novērst komplikācijas,» noslēgumā norāda uztura speciāliste. Viņa ikvienam kaut reizi iesaka pamēģināt «Dexcom One+», kas ir pie ādas piestiprināma nepārtraukta glikozes līmeņa uzraudzības sistēma. Tā aptiekās nopērkama bez receptes, maksā ap 45 eiro, un desmit dienas nelielais sensors automātiski veic glikozes līmeņa rādījumus. Aplikācija tālrunī ļauj sekot līdzi grafikam un izzināt, kas katram ceļ glikozes līmeni un, cerams, ļauj piedomāt pie veselīgāka dzīvesveida izvēlēm.
Smūtija recepte ar zemu glikēmisko indeksu
Smūtijs tika gatavots pasākumā, kurā piedalījās vairāki dalībnieki, tāpēc recepte paredzēta piecām porcijām. Gatavojot mazāk, attiecīgi jāsamazina sastāvdaļu daudzums:
750 ml kefīra,
2 paciņas 0,5% biezpiena,
200 g saldētu ķiršu,
2 banāni,
2 ēd. k. kakao pulvera,
1 vai 2 ēd. k. čia sēklu.
Pagatavošana: sablendē visas sastāvdaļas kopā. Ja gribas šķidrāku, pievieno vēl kefīru. Čia sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas ilgāk ļaus nejust izsalkumu, un, pagatavojot smūtiju, čia sēklām var ļaut pāris minūtes tajā uzbriest. Smūtijs uzskatāms par uzkodu starp ēdienreizēm, nevis pilnvērtīgu maltīti.
/Autores foto/
Projektu līdzfinansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par “Veselība tuvplānā” saturu atbild SIA “SILK MILK Media”.
