“Dārza sezonai vērts sagatavoties laicīgi,” norāda fizioterapeite un trenere Annija Strode. “Arī stiprināt korsetes muskulatūru, kas būs svarīga, lai pasargātu muguru no traumām.” Viņa iesaka pirms darbiem gan iesildīties, gan arī atsildīties — it īpaši, ja bijusi liela slodze.
Annija Strode skaidro, ka dārza darbos reizēm ir līdzīga slodze kā sportā (celšana, nēsāšana, ilgstoša piepūle). “Īpaši par iesildīšanos vajadzētu piedomāt cilvēkiem, kuriem jau ir hroniskas locītavu, kakla, plecu joslas vai muguras sāpes, jo “auksti” muskuļi un stīvas locītavas ir visievainojamākās. Iesildīšanās uzlabo asinsriti, sagatavo muskuļus un locītavas darbam, mazina traumu risku. Pietiek vien ar piecām minūtēm — apļo plecus, gurnus, potītes, veic dažus vieglus pietupienus, muguras stiepšanos un dažus soļus ātrā tempā.”
Ilgāk nekā sporta zālē
Dārza darbos noteikti var gūt traumas, un visbiežāk pie fizioterapeita vēršas ar muguras sāpēm pēc smagumu celšanas un straujas noliekšanās. Tāpat arī ar ceļu un gūžu sāpēm, kas rodas, ilgstoši tupot vai strādājot pusliektā pozā. Plecu un plaukstu traumas rodas no atkārtotām kustībām, griešanas, raušanas, turklāt Annija norāda, ka pastāv arī pārslodzes sindromi, kas neparādās uzreiz, bet pēc pāris dienām. “Cilvēkiem ar osteoporozi vai starpskriemeļu disku problēmām pat neliela kļūdaina kustība var radīt ievērojamu kaitējumu,” uzsver A. Strode.
Tipiskākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj dārzā, ir ilgstoša strādāšana vienā statiskā pozā, kas nozīmē pastāvīgu muskuļu un saišu sasprindzinājumu. “Bieži redzam, ka dārzā cilvēki strādā noliekušies ar galvu uz leju taisnās kājās. Tā var radīt nopietnu pārslodzi kaklam un muguras lejasdaļai. Kā arī, cilvēkiem ar asinsrites traucējumiem būtu ļoti uzmanīgi jāizvērtē, vai šāda poza nepasliktina viņu pašsajūtu un neveicina galvas reiboņus, asinsspiediena izmaiņas.” Kā biežu kļūdu fizioterapeite min arī strauju smagu darbu uzsākšanu bez pakāpeniskas slodzes palielināšanas, nepareizu smagumu celšanu un savu spēju pārvērtēšanu — mēģināšanu visu izdarīt vienā dienā, neievērojot pietiekamas pauzes un izvēloties atpūsties tikai brīdī, kad jau sasniegts galējs nogurums. “Ķermenis dārzā nereti tiek noslogots ilgāk nekā treniņā sporta zālē, kā arī poza bieži ir tālu no ergonomiskām. Sāpes, muskuļu nogurums un locītavu pietūkums nākamajā dienā būs daži no biežākajiem pārslodzes simptomiem. Strādāt vajadzētu pa posmiem: 30—40 minūšu darba pēc tam piecu līdz desmit minūšu pārtraukums, neaizmirstot padzerties, īpaši siltā un saulainā laikā, kā arī atpūsties ēnā.”
Kā pareizi nest smagumus?
“Ieplāno drošo ceļu bez šķēršļiem, lai nevarētu aizķerties, un velc pareizus apavus, kas samazinās nogurumu kājās, iespēju pakrist, paslīdēt un aizķerties. Distanci plāno tā, lai nestu mazāk un īsākā distancē,” pamāca fizioterapeite. “Cel ar kājām, nevis muguru: tupties, turot muguru taisnu, vēderpresi viegli ievilktu un celies augšā, izmantojot kāju spēku. Smagumus turi pievilktus tuvāk ķermenim, nevis iztaisnotās rokās. Ja iespējams, izmanto ratiņus vai ķerru smagumu pārvadāšanai. Labāk vairākas mazākas kravas, nevis viena liela.”
Lai ravēšana būtu vieglāka, Annija iesaka regulāri mainīt pozas, sēdēt uz maza soliņa un cilvēkiem, kam jau ceļu locītavu traumas vai parādījušās sāpes, izmantot ceļsargus. “Neliecies ilgstoši uz priekšu no muguras — strādā ar taisnu muguru un nelielu gūžu saliekumu. Ja iespējams, pārmaiņus lieto abas rokas, lai izvairītos no vienas puses pārslodzes. Izmanto garākus instrumentus, lai mazāk vajadzētu liekties. Ik pa laikam izstiepies un izkusties, atpūties. Ilgstoša viena poza veicina lokālu asinsrites pasliktināšanos, muskuļu un saišu pārspriegumu. Rezultātā, visbiežāk attīstās sāpes mugurā, ceļos, kaklā, plecos, rokās. Lai to novērstu, nepieciešams ievērot pozu profilaksi: mainīt pozu ik pēc 15—20 minūtēm, stiepšanos starplaikos, īslaicīgi atbalstīties pret kaut ko, lai samazinātu slodzi.”
Psiholoģiskie ieguvumi
Un noslēgumā lēna un mierīga atsildīšanās palīdz samazināt muskuļu saspringumu un stīvumu nākamajā dienā. “Piemērota ir piecu minūšu viegla pastaiga un stiepšanās mugurai, kājām, pleciem un rokām. Galvenais koncentrēties uz tām muskuļu grupām, kas visvairāk noslogotas, veicot darbus.” Bet dārza darbi noteikti ir ieguvums — uzlabojas muskuļu izturība, trenējas koordinācija un līdzsvars, uzlabojas sirds — asinsvadu veselība, īpaši, ja darbs ir vidējas intensitātes un ilgstošs. Tie arī veicina locītavu kustīgumu un kaulu stiprumu. “Kā arī psiholoģiskie ieguvumi — samazinās stress, uzlabojas garastāvoklis, palielinās ikdienas aktivitāšu daudzums. Reizēm, nemaz nemanām, cik viegli dārzā vai sētas darbos ir savākt rekomendētos 10 000 solīšus,” noslēgumā norāda fizioterapeite Annija Strode. “Ergonomikas pamatu un principu ievērošana dārza darbos ir atslēga uz ilgtermiņa labsajūtu un traumu riska mazināšanu.”
/Foto: publicitātes foto/
Projektu līdzfinansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par “Veselība tuvplānā” saturu atbild SIA “SILK MILK Media”.
