Nomāktība, skumjas un nemiers kā nelūgti ciemiņi rudeņos ir klāt un nereti nepamet līdz pat pirmajiem sniegpulkstenīšiem. To tautā dēvē par «rudens depresiju», taču tā gluži nav — depresija ir ilgstoša ar skaidriem diagnostiskajiem kritērijiem. Lai rudens skumjās nebūtu «jāslēpjas savā aliņā», klīniskā un veselības psiholoģe Liene Vicinska un mākslu terapeite mūzikas terapijas specializācijā Madara Rozentāle iesaka soļus, kā gada tumšāko laiku sagaidīt ar gaišāku prātu.
— Vai tiešām rudenī paliekam nomāktāki, jo ir mazāk saules?
Liene: — Jā, turklāt visi hormoni, neiromediatori (piemēram, serotonīns un dopamīns — aut.), kas vasarā tur mūs aktīvus, ziemā kļūst mazāk. Ziemā, kad arī daba atpūtā, psiholoģiski grūti pārslēgties un pieņemt, ka varam būt mierīgi, psiholoģiski radām papildu apgrūtinājumu — sevi nosodām, ka netiekam līdzi savam iedomātajam tempam.
Madara: — Turklāt daudz kur jau temps arī nemazinās, jo darbs turpinās. Ir kādi sezonālie darbi, kur pēc tam var nomierināties, bet lielākajai daļai tā nav. Tāpēc notiek disonanse starp to, ko saka mūsu ķermenis, daba un kādas prasības ir mūsu darbos.
Liene: — Kustību ir mazāk. Vasarā atnākam no darba, ejam rušināties dārzā vai skriet, iet pastaigās, bet rudenī, kad tumšs jau četros pēcpusdienā, reti kurš iet ārā.
— Drīz būs laiks, kad mostamies tumsā, un kad dodamies mājās, atkal tumšs…
L.V.: — Un tas grūž vēl dziļākā nomāktībā, stresā un izdegšanā. Visu dienu nosēžam telpās ar mākslīgo apgaismojumu, citiem darba vietās pat nav logu. Mēs neesam radīti dzīvot tumsā, mums dienas gaismu kritiski vajag. Pat dienā, kas apmākusies, dienas gaismas intensitāte ir daudz lielāka nekā telpās ar mākslīgo apgaismojumu.
— Ko darīt, lai sev palīdzētu?
M.R.: — Mērķtiecīgi piepildīt brīvos brīžus ar to, kas rada prieku. Daži dodas aukstā ūdenī, citi dzer tēju, kādam prieku rada došanās dabā, neskatoties uz laikap-stākļiem… Svarīgi to darīt pēc iespējas apzinātāk, sevišķi gadījumos, kad jau bijuši sarežģījumi, emocionāls izsīkums vai mentālās veselības grūtības. Ja tas nenāk viegli, nenozīmē, ka to nevajag darīt. Līdzīgi kā pēc vēdera vīrusa — kad ilgstoši bijusi slikta dūša, mums negribas ēst, pat ja tas ļoti vajadzīgs. Bet sevi piespiežam, līdz brīdim, kad ēst ir forši un gribas uztaisīt ko garšīgu. Ar nomāktību ir tāpat — ja ilgstoši ir slikti, ir grūti sākt darīt lietas, kas patīk, jo, šķiet, prieku vairs nesniedz. Bet vienu, otru, trešo reizi, un var manīt, ka paliek labāk un vieglāk.
L.V.: — Lielākoties visiem ir pusdienu pārtraukums, un tā vietā, lai dzertu kārtējo kafijas krūzīti, kas trauksmi pastiprina, labāk iziet 30 minūšu pastaigā. Būt gaismā un kustībā, jo tas ir viens no lielākajiem aizsargfaktoriem pret mentālās veselības grūtībām. Vēl viena lieta ir uzturs, jāēd vitamīniem un olbaltumvielām bagāts uzturs. Šķiet, nav enerģijas — apēdīšu šokolādi. Tajā brīdī feina sajūta, kam seko milzīgs kritums, enerģijas vēl mazāk un negribas neko darīt. Ļoti palīdz miega režīma sakārtošana. Ja guļam maz, ir grūti, bet arī, ja guļam par daudz, ir grūti, tāpēc pat brīvdienās jāmēģina celties vienā un tajā pašā laikā. Un svarīgi sakārtot dienas režīmu, kurā bez obligātajiem darbiem ieplānojam arī kustības, būšanu dienas gaismā, veselīgu ēšanu. Arī D vitamīns jālieto visu gadu. Un svarīgi režīmā iekļaut lietas, kas sagādā prieku.
— Vai tā var būt arī slinkošana, lai nav sajūtas, ka jādzīvo nepārtrauktā režīmā?
L.V.: — Jā, taču, ja slinkosi vairākas stundas pie televizora ar popkorna bļodu, tad tobrīd būs labi, bet pēc tam — slikti. Nesen izlasīju pētījumu, ja ķermenis nav bijis kustībā, mums dabiski paliek depresīvs noskaņojums. Guļot dīvānā, vismaz jāizstaipās, jāpakustina rokas, kājas…
Ja visu izmēģina — kustības, būšanu gaismā, sakārtotu miegu, D vitamīna lietošanu, pareizu ēšanu —, bet joprojām slikti vairāk nekā divas, trīs nedēļas, tad labāk meklēt palīdzību. Kopā ar speciālistu var saprast, kas jāpieregulē, lai sev palīdzētu.
— Vai rudens/ziemas periodā vajag meklēt citu cilvēku kompāniju?
L.V.: — Jā, laika pavadīšana ar labiem draugiem, radiem ir viens no aizsargfaktoriem pret depresiju un trauksmi. Mēs esam sociāli «dzīvnieki», mums vajag komunikāciju. Lai gan pēdējā laikā ir tendence kļūt arvien noslēgtākiem.
M.R.: — Daudzi izjūt trauksmi satikties, sarunāties, doties ciemos vai uzņemt pie sevis, un tas man kā speciālistei liek uztraukties. Vientulība ir ļoti izteikta, bet tā ir bīstama. Jāmeklē veidi, kā būt kopā ar citiem, baudīt laiku kopā, būt viens otram noderīgi.
— Madara, domāju, ka ieteiksi klausīties mūziku…
M.R.: — Jā, protams. (Smejas.) Taču jāizvēlas, kādu. Ja ir dziesmas, kas palīdz izraudāties, svarīgi neiestrēgt, neklausīties to atkal un atkal… Neņemt citu dziesmu, kurā ideja, noskaņojums un sajūtas tās pašas. Protams, ir svarīgi sev ļaut izdzīvot to, kas notiek, bet svarīgi arī rast ceļu ārā. Meklēt, kura mūzika mani uzmundrina.
Joprojām daudziem mājās ieradums mājās fonā ieslēgt televizoru vai radio. Dažreiz der, bet tas ir lieks troksnis. Ja centies sarunāties ar vīru, pa vidu vēl bērni, bet fonā kāds stāsta par problēmām, rodas pārslodze — sajūta, ka ar visu vairs netiec galā un nevari informāciju tolerēt. Jāizvēlas, kas apkārt skan, un jāgūst no tā dienas mieriņš.
L.V.: — Nomāktībai nepalīdz arī ziņas. Nevajag skatīties vairākus raidījumus pēc kārtas, kurās nestāsta neko pozitīvu. Varbūt jāpaliek tikai pie viena. Protams, jābūt informētiem, bet nozīmīgas ziņas mūs sasniegs tik un tā — mums sevi jāpasargā.
Saistītie raksti:
Uzvediba.lv vadītāja Līga Bērziņa: galvenais ir parūpēties pašam par sevi
#SIF_MAF2025
