Aktīvs un veselīgs dzīvesveids sākas ne tikai sporta zālē, bet arī virtuvē un ikdienas izvēlēs veikalā. Neatkarīgi no mērķa — fiziskās formas uzlabošana, muskuļu masas palielināšana, ķermeņa svara samazināšana vai vienkārši veselīgāku paradumu ieviešana — sabalansēts uzturs ir viens no būtiskākajiem priekšnoteikumiem šo rezultātu sasniegšanai. Latvijā iemīļotais vistas gaļas produktu zīmols “Ķekava” sadarbībā ar veselības un fiziskās sagatavotības treneri Zandu Zariņu-Rešetinu skaidro, kā ikvienam pareizi aprēķināt proteīna daudzumu atkarībā no izvirzītā mērķa un kādi ir kvalitatīvi proteīnu avoti.
Proteīns dažādos vecuma posmos un tā uzņemšana atkarībā no mērķa
“Priecē tas, ka sabiedrība ir kļuvusi izglītotāka un daudzas lietas saistībā ar proteīnu ir kļuvušas pašsaprotamas, piemēram, fakts, ka proteīns ir nepieciešams organismam jebkurā dzīves posmā, un līdz ar gadiem tā nozīme tikai pieaug. Bērnu un pusaudžu gados proteīns ir būtisks augšanai, skeleta attīstībai un muskuļu veidošanai, savukārt aktīviem pieaugušajiem tas palīdz atjaunoties pēc slodzes, uzturēt muskuļu masu un regulēt apetīti. Jāņem vērā, ka ar gadiem organisma spēja efektīvi izmantot olbaltumvielas samazinās, tāpēc kvalitatīva proteīna izvēle kļūst arvien svarīgāka. Tas, kam joprojām tiek veltīta nepietiekama uzmanība un par ko vēl aizvien trūkst izpratnes, ir individuāli nepieciešamā proteīna daudzuma aprēķins. Mūsdienu uztura zinātne uzsver, ka svarīgs ir ne tikai kopējais dienā uzņemtais proteīna daudzums, bet arī tā kvalitāte, sadalījums pa ēdienreizēm un atbilstība konkrētajam dzīvesveidam un mērķim,” uzsver veselības un fiziskās sagatavotības trenere Zanda Zariņa-Rešetina.
Mūsdienās proteīna nepieciešamību vairs nevērtē tikai pēc klasiskās un vienotās formulas “0,8 g uz kilogramu svara”. Lai noteiktu dienas nepieciešamo proteīna daudzumu, sākotnēji ir jāizvērtē katra individuālais dzīvesveids un mērķi:
- mazkustīgs dzīvesveids: ap 0,8-1 g/kg (ilgtermiņā palielinās muskuļu zuduma risks);
- veselības uzturēšana: 1-1,2 g/kg (palīdz stabilizēt ķermeņa kompozīciju);
- muskuļu masas uzturēšana: 1,4–1,6 g/kg;
- muskuļu audzēšana: 1,6-2,2 g/kg;
- kaloriju deficīts: 2,0-2,6 g/kg (saglabā muskuļus, kamēr krītas svars);
- seniori pēc 60 gadu vecuma: 1,2-1,8 g/kg (palīdz saglabāt muskuļus un kustīgumu).
Jaunākie pētījumi rāda, ka svarīgs ir ne tikai kopējais dienā uzņemtais daudzums, bet arī proteīna sadalījums dienas laikā – ieteicams vienā ēdienreizē uzņemt 20-40 gramus proteīna katrā maltītē.
Kvalitatīvs proteīns kā pamats muskuļu atjaunošanai un spēkam
Par kvalitatīvu proteīnu uzskata tādu, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā un ko organisms spēj efektīvi izmantot. Pie kvalitatīvākajiem proteīna avotiem pieskaita vistas gaļu, olas, zivis, piena produktus un liesu gaļu, jo tie satur augstu leicīna jeb galvenās aminoskābes daudzumu.
“Tieši vistas gaļa īpaši izceļas ar augstu proteīna saturu, zemu tauku daudzumu un sniedz labu sāta sajūtu pie relatīvi neliela kaloriju daudzuma. Viena porcija jeb 100 g vistas filejas satur vidēji 30-35 g proteīna, kas jau veido būtisku dienas devas daļu aktīvam cilvēkam. Turklāt, salīdzinot ar liellopu vai cūkas gaļu, vistai ir zemāks tauku un kaloriju apjoms,” skaidro Zanda Zariņa-Rešetina. “Tā ir arī viena no daudzpusīgākajām izvēlēm ikdienas uzturā – vistas gaļa ir liesa, viegli sagremojama un ātri pagatavojama, tādēļ piemērota daudzveidīgām maltītēm.”
Eksperte iesaka vienmēr pievērst uzmanību proteīna daudzumam uz iepakojuma. Tas palīdz vieglāk saprast, cik daudz olbaltumvielu iespējams uzņemt dienas laikā un kā sabalansēt maltītes.
Lai ēdienreizes būtu sabalansētas, nav nepieciešamas sarežģītas aprēķinu formulas, bet pietiek ievērot vienkāršu principu – izmantojot vizuālo metodi šķīvja saturam:
- ¼ no šķīvja – proteīns (piemēram, “Ķekava” vistas fileja, liellopa maltā gaļa vai tofu);
- ¼ no šķīvja – pilngraudi vai kartupeļi;
- ½ no šķīvja – dārzeņi;
- īkšķa gals nepiesātināto taukskābju (piemēram, olīveļļa, rapšu eļļa, rieksti, sēklas).
Noslēgumā veselības un fiziskās sagatavotības trenere Zanda Zariņa-Rešetina uzsver – veselīgs un sabalansēts uzturs nav balstīts uz stingriem ierobežojumiem vai sarežģītiem noteikumiem, bet gan uz izpratni par organisma vajadzībām un apzinātām ikdienas izvēlēm. Pietiekams un kvalitatīvs proteīna daudzums palīdz ne tikai sasniegt fiziskos mērķus, bet arī uzturēt enerģiju, labsajūtu un veselību ilgtermiņā. Arī jaunākie globālie pētījumi uztura zinātnē arvien biežāk apliecina, ka sabiedrībā pieaug izpratne par proteīna nozīmi veselīgas novecošanās, muskuļu masas saglabāšanas un vielmaiņas veselības uzturēšanā. Tāpēc, plānojot ikdienas maltītes, svarīgi pievērst uzmanību ne vien proteīna daudzumam, bet arī tā kvalitātei un daudzveidībai, izvēloties uzturvielām bagātus un organismam vērtīgus produktus.
/Publicitātes foto/
